التخسيس أو التنحيف :
والتخسيس هو ما يحاوله بعض الناس للتخفيض من وزنهم بغرض تحسين مستوى صحتهم أو بغرض اكتساب جسمهم الرشاقة والخفة ، أو بالاستفادة من كلتا الفائدتين معا . وعلى هذا الطريق يلجؤون إلى اتباع رجيم معين في الأكل ، ويوجد منها الكثير ، كما يلجأ البعض إلى تعاطي حبوب للتخسيس ، ولكنها لا تجدي طالما لا تكون هناك إرادة حقيقة في تغيير طريقة تناول الطعام . فالعامل الأول للتخسيس هو اتباع نظام في تناول الطعام ترتاح إليه النفس ، وبحيث لا يحس الإنسان بالحرمان .
الجسم والتغذية
يحتاج الجسم لكي يقوم بنشاطاته اليومية المختلفة إلى ما يمده من سعرات حرارية . وهذه السعرات يتناولها على هيئة الغذاء . وتعمل السعرات في المقام الأول على محافظة الجسم على درجة حرارته الطبيعية التي تبلغ 37 درجة مئوية عند الأصحاء. إذا علت بسبب المرض أو بسبب النشاط الجسمي فيُهدئها الجسم عن طريق العرق . وإذا انخفضت قام بحرق السكر في الدم لرفع درجة الحرارة ثانيا إلى المستوى السليم .
فالجسم يستهلك من المواد الغذائية القدر الذي يحتاجه لنشاطه ولكي تقوم الأعضاء بتأدية وظائفها مثل الهضم وعمل القلب ، والرئتين وعمل الكبد و الكليتين وغيرها . وتبلغ احتياجات الإنسان البالغ (الذي يزن 80 كيلوجرام ) نحو 80 سُعر كل ساعة من ساعات النهار لتأدية تلك الوظائف العضوية ، وتنخفض إلى نحو 45 سعر كل ساعة من ساعات النوم . أي أن الشخص العادي الذي يعمل عملا مكتبيا يكفيه نحو 2000 سعر يوميا .
وإذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة مثلا أو يزاول عملا كله حركة ، فهو يحتاج لعدد أكبر من السعرات حتي يتمكن الجسم من أداء تلك الأعمال البدنية . كما أن العمل العقلي يستهلك نحو 25 من السعرات كل ساعة (وهذا مايوازي استهلاك مصباح كهربائي قدرة 22 وات) . ولكن هذه السعرات المطلوبة للتفكير تدخل في ضمن ال 80 سُعرا المذكورة أعلاه .
ما يزيد عن ذلك من سعرات يتناولها الإنسان في طعامه يخزنها الجسم في هيئة دهون حيث أن الدهون تستطيع تخزين قدرا هائلا من السعرات (930 سعر لكل 100 جرام) . وقد تعودت أجسامنا على تخزين الفائض حتي أن بعض الناس يزن 100 كيلوجرام وطوله لا يزيد عن 160 سنتيمتر .
كما أن الغذاء يعطي الجسم الآحين (البروتين ) الضروري للعضلات وتجديد خلايا الجسم . والنشويات والدهون هي المصدر الذي يمد الجسم بالحرارة ، وتساعده على القيام بجميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم تلقائيا سواء كنا نائمين أو مستيقظين . ويساعد أجهزة الجسم على أدائ وظائفه الحيوية كميات ضئيلة من الفيتامينات. والنقص في الفيتامينات يسبب التعرض للمرض ،وضعف النظر ، وليونة العظام ، وفساد الأسنان . وتوجد تلك الفيتامينات في الخضروات و الفاكهة الطازجة بأنواعها ن وتعمل عملية طهي الغذاء على ضياع جزءا قليلا من تلك الفيتامينات بسبب تعرضها للحرارة . لهذا ينصح المختصون بعدم إعادة تسخين الأكل مرات ومرات ، إذ في كل مرة تفقد جزءا من الفيتامينات ، وينطبق ذلك على المعلبات فهي تفقد فيتامينات الغذاء ويجب أكل الخضروات الطازجة بجانبها حتي لا يتعرض المرء إلى نقص في الفيتامينات . وكذلك يحتاج الجسم للأملاح المعدنية مثل الصوديوم و البوتاسيوم و الكالسيوم الذي يبني العظام و المغنسيوم الذي يضبط ضربات القلب و المنجنيز الهام لعمل المعثكلة وإنتاج الأنسولين .
تقليل السعرات :
تقليل الوزن يأتي من تقليل كمية الدهون في الجسم ، وهذا لا يتم إلا باستهلاكها . إما بالرياضة أو بتحديد كمية السعرات المأخوذة مع الطعام ، أو بكلاهما معا وهذا هو الأفضل . ومن يريد التخسيس فعليه باختيار الوقت المناسب أولا ، إذ أن ذلك سيستمر عليه طويلا ولتكن فترة من 4 إلى 6 أشهر مبدئيا. ولكنه لن يحرم نفسه من أكلات تعجبه . كل ما في الأمر - وهذا ماينصح به المختصون - ان يُكثر من أكل الخضر و الفواكه . فهي تحتوي على سعرات قليلة (نحو 40 سُعر لكل 100 جرام ) والخضر والفواكه تقلل من حاجته إلى الدهون والنشويات الغنية بالسعرات (الدهون 930 سُعر لكل 100 جرام ، والنشويات 400 سعر لكل 100 جرام). كذلك التقليل من اللحوم (400 سعر لكل 100 جرام ).
تحديد السعرات إلى 1000 أو 1200 سعرة في اليوم .
وكل/ كلي كلّ ما يحلو لك/ لك في تلك الحدود.
قائمة خضروات و فاكهة تساعدك/ تساعدك على حساب عدد السعرات التي تتناولها/ تتناولينها يوميا.
الاستعانة بأكل الزبادي أو فاكهة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهي قليلة السعرات.
الحركة تساعد على التخسيس :
كما تسير العربة بالبنزين ويسير القطار بالفحم كذلك يستهلك الإنسان وكل كائن حي بعض ما يأكله للقيام بحركته ونشاطه . و القائمة الآتية تبين لنا كمية الدهون بالجرام التي يستهلكها جسم إنسان عادي وليكن وزنه 65 كيلوجرام عند القيام بالتحركات الآتية خلال مدة 10 دقائق :
المشي ............. 3 جرام
ألعاب رياضية(سويدي) 4 جرام
قيادة الدراجة ..... 4 جرام
السباحة .......... 5 جرام
الرقص ............7 جرام
صعود السلم ...... 9 جرام
نط الحبل ....'..... 10 جرام
الجري ............ 10 جرام
وسائل مساعدة على التخسيس :
مضغ الطعام مضغاً جيداً ، وعدم الأكل بسرعة أو الأكل أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون . فقد وجد المختصون أن الإنسان يبدأ أن يشعر بالإشباع بعد 15 دقيقة من بداية تناوله الطعام . ومضغ الطعام مضغا جيدا له ثلاثة فوائد :
أولا ، يختلط الطعام أثناء المضغ باللعاب الذي هو عصارة تعمل على هضم الطعام بصفة مبدئية .
ثانيا: مضغ الطعام جيدا تجعل المرء يستمتع أكثر بطعم الغذاء الذي يأكله حتي أنه يمكنه بالممارسة معرفة وجود الفلفل أو القرنفل أو الثوم أو التوابل أو الزنجبيل أو القرفة في الطعام أو الفانيليا في الحلويات .
ثالثا: يساعد مضغ الطعام جيدا على خفض سرعة الأكل حيث يشعر الإنسان بالإشباع بعد 20 دقيقة من الأكل في الوقت الذي يكون فيه قد أخد من الغذاء قدرا صغيرا من الطعام [أي سعرات أقل).
بدء الطعام بأكل السلطة أو الفاكهة أولا ثم تناول الطبق الرئيسي .
العدول عن أكل المقليات أو التقليل منها ، فمثلا: تحتوي البطاطس المسلوقة على 70 سعر حراري لكل 100 جرام منها ، في حين أن البطاطس المقلية تحتوي على 300 سعر لكل 100 جرام بسبب امتصاصها للزيت أو الدهن.
يحتوي 120 جرام من لحم الضأن المسلوق على نحو 200 سعر ، في حين أن طهية في الزيت او السمن يرفع محتواها من السعرات إلى نحو 400 سعر بسبب امتصاصها وتشبعها بالدهون أو السمن .
التقليل من الحلويات ضروري جداً ، إذ إنها تجمع بين النشويات (الطحين أو دقيق السميد) و السكر والسمن ( 550 سعر /جرام) .
ويوصي أخصائي التغذية عند تناول الحلويات أن لا تتعدى 30 [جرام] في اليوم.
أكل الموز : فالموزة الواحدة تحتوي على 3 جرام ألياف , وهذه الألياف تزيد من كفاءة عملية التمثيل الغذائي , مما يؤدي إلى حرق سعرات أكثر . ويفضل أكل موزة واحدة في اليوم , ويفضل أن تكون بعد التمرين مباشرة او في الصباح عند الإستيقاظ بسبب إحتواءها على الكاربوهيدرات المفيدة.
حالياً يتم السيطرة على البدانه باستخدام حبوب وكبسولات تساعد على تخفيف الوزن وبالتالي تنحيف الجسم ، وتنقسم هذه الحبوب والكبسولات لقسمين :
1- كبسولات حارقة للدهون.
2- كبسولات سادة وكابحة للشهية.
والآن معظم هذه الحبوب والكبسولات المساعدة على التخسيس تجمع ما بين سد الشهية وحرق الدهون معاً.
************************************
أزال أحد مشرفي المدونة هذا التعليق.
ردحذفأزال أحد مشرفي المدونة هذا التعليق.
ردحذف